10 tipp az egészséges alváshoz

Az alábbi 10 tipp segít abban, hogy kiélvezhessük az alvás minden elő‘nyét. Ezek a tanácsok első‘sorban felnő‘tteknek szólnak, de ugyanúgy megfogadhatják ő‘ket gyermekek és egészségügyi problémáktól szenvedő‘ személyek is.

Végül, ha nem sikerül elaludni, nem alszunk elég mélyen, korábban ébredünk, mint szeretnénk, nem érezzük magunkat frissnek alvás után, illetve túlzott aluszékonyságtól szenvedünk egész nap vagy csak óvatosak vagyunk, konzultáljunk orvosunkkal. A biztonság kedvéért mondjuk el neki is, hogy követtük ezeket a tippeket bizonyos ideig.

1. Fenntartani egy rendszeres fekvési és ébredési ütemtervet.

Az alvás-ébrenlét szakaszait a cirkadián óra szabályozza az agyunkban. A testnek meg kell találnia az egyensúlyt a lefekvés és az ébredés idejét tekintve. A reggeli ébredés ideje segít erő‘síteni a cirkadián funkciót és segít az esti elalvásban. Ezért is fontos, hogy rendszert alakítsunk ki az ébredés és a lefekvés idő‘pontjában, illetve ezt betartsuk hétvégén is, amikor ott a kísértés, hogy tovább aludjunk.

2. Kialakítani egy rendszeres, pihentető‘ lefekvési rutint.

A lefekvés elő‘tti, pihentető‘ rutintevékenység élénk fényektő‘l távol végezve segíthet elkülöníteni az alvás idejét a nap aktív részeitő‘l, mely izgalmat, stresszt, szorongást okozhat, ezzel megnehezítve az elalvást. Ne gondoljunk lefekvés elő‘tt olyan dolgokra, mint a munka, a kifizetendő‘ számlák, a családi problémák stb. Egyes vizsgálatok arra utalnak, hogy egy forró vizes fürdő‘ lefekvés elő‘tt megkönnyíti a mélyebb alvás megvalósulását. Ha nem tudjuk elkerülni a feszültséget és a stresszt, hasznos lehet valamilyen relaxációs terápiát tanulni. Végül kerüljük az erő‘s fényt lefekvés elő‘tt, mert ez jelzi az idegsejteknek, hogy ideje felébredni.

3. Hozzunk létre egy alvásbarát környezetet.

Tervezzünk egy olyan alvó környezetet, melyben megteremtünk minden, alváshoz szükséges feltételt: hőąvös, csendes, sötét, kényelmes. A hálószoba legyen egy olyan helyiség, amely alvásra való. Lehető‘ség szerint zárjunk ki minden zavaró tényező‘t, mint a partner horkolása, a fény, ne legyen se túl száraz, se túl meleg. Szerezzünk be sötétítő‘függönyt, alvómaszkot, füldugót, párásítót, ventilátort, és amire csak szükségünk lehet.

4. Aludjunk kényelmes matracon és párnán.

Győ‘ző‘djünk meg róla, hogy a matrac kényelmes és megfelelő‘. Az éppen használt matracunk talán túllépte a várható élettartamát, mely körülbelül 9-10 évet jelent a jó minő‘ségőą matracok esetében. A párnák legyenek kényelmesek, olyanok, melyek vonzóvá teszik az ágyat és a szobát, csábítanak az alvásra, nem tartalmaznak allergiás reakciót kiváltó anyagokat, ne csúszkáljanak, mivel emiatt elő‘fordulhat, hogy fel kellene kelni az éjszaka közepén.

5. A hálószobát csak alvásra használjunk.

A legjobb, ha a munkával kapcsolatos dolgokat (mint a számítógépek, televíziók), számőązzük az alvó környezetbő‘l. Használjuk csak alvásra az ágyat, erő‘sítve ezzel a kapcsolatot az alvás és az ágy között. Ha társítunk valamilyen tevékenységet még hozzá, aggodalmaskodva fogunk aludni, ezért a lefekvési rutinból maradjanak ki az ilyen dolgok. Például, ha folyton nézzük a hálószobai órán az idő‘t, amiatt fogunk aggódni, hogy mikor kell felkelnünk, ezért inkább tegyük el szem elő‘l. Ne végezzünk olyan tevékenységet, mely szorongást okozhat vagy akadályozhatja az elalvást.

6. Lefekvés elő‘tt 2-3 órával együnk utoljára.

Amikor többet eszünk vagy iszunk, kényelmes lehet elfeküdni az ágyon, viszont esténként kerüljük a nehéz ételeket. A főąszerek gyomorégést okozhatnak, mely nehezítheti az elalvást, kényelmetlenségeket okozhat az éjszaka folyamán. Ne igyunk túl sokat, hogy ne kelljen éjjel felébrednünk kimenni a mosdóba. Nyugtató és hasznos része lehet az esti rutinnak egy pohár tej vagy valamilyen növényi, koffeintő‘l mentes tea.

7. Mozogjunk rendszeresen.

A rendszeres testmozgás segít a könnyebb alvásban és hozzásegít minket a nyugalomhoz. A közvetlenül alvás elő‘tt végzett edzés viszont megnehezíti az elalvást. A sportolás során megemelkedik a testhő‘mérséklet, mely nagyjából 6 órával késő‘bb kezd csak csökkenni. A hőąvösebb testhő‘mérséklet társítható az alváshoz.

8. Kerüljük a koffein tartalmú ételeket, italok.

A koffein egy stimuláns, képes ébren tartani. A koffeint tartalmazó termékek, mint a kávé, tea, kóla és a csoki 3-5 órán keresztül a szervezetben maradnak, hatásukat egyes emberek 12 óra elteltével is érzik. Még ha nem is tőąnik úgy, a koffein romboló hatással van az alvásra. Ha a lefekvést megelő‘ző‘ 6-8 órában már nem fogyasztunk semmi koffeintartalmút, javíthatunk az alvás minő‘ségén.

9. Kerüljük a nikotint.

A nikotin szintén stimuláns. A lefekvés elő‘tti dohányzás megnehezíti az alvást. A dohányosok alvás közben is tapasztalhatnak elvonási tüneteket, ez szintén problémákhoz vezethet. Okozhat nehézséget az elalvásnál és az ébredésnél, illetve rémálmokhoz vezethet. Az alvászavar csak egy ok a többi mellett, hogy leszokjunk a dohányzásról. Emellett soha ne dohányozzunk az ágyban vagy amikor álmosak vagyunk.

10. Kerüljük az alkoholfogyasztást lefekvés elő‘tt.

Bár sok ember úgy gondolja, hogy az alkohol nyugtató hatású, valójában megzavarhatja az alvást és az éjszakai ébredéseket eredményezhet. Ráadásul az alkoholtól kevésbé pihentető‘ az alvás.

Amennyiben alvászavaraink vannak...

Készítsünk alvásnaplót és beszéljünk egy orvossal. Próbáljuk ki ezeket a tippeket, rögzítsünk mindent az alvásról és a vele kapcsolatos tevékenységekrő‘l. Ha a problémák továbbra is fennállnak, keressünk fel egy szakértő‘t alvási naplónkkal. Elő‘fordulhat, hogy a problémánknak valamilyen mögöttes oka lehet, melyet csak orvosi segítséggel tudunk kezelni.