Honnan tudhatod, hogy a stressz hatással van az alvásra?

A Betegségellenőrzési és -megelőzési Központ (Centers for Disease Control and Prevention - CDC) szerint az amerikai felnőttek 35,2%-a kevesebb mint 7 órát alszik éjszakánként. Ez alváshiányhoz vezethet, mely tartós fizikai és szellemi egészségügyi problémákat okozhat.

Az alvás pontos szerepe nem egyértelmű, de a kutatás kimutatta, hogy a szervezet különböző folyamatainak jelentős részét megkönnyíti. Ide tartoznak a fizikai változások, mint az izmok regenerációja, és a mentális feladatok, mint például a koncentráció.

Az alváshiány hatásai

Amikor nem tudunk eleget aludni, tapasztalhatunk negatív hangulatot, alacsony energiaszintet, nehézséget okozhat koncentrálni és úgy általánosságban nem a megszokott módon működünk. Az alváshiány bizonyos körülmények között súlyos következményekkel járhat, például ha fáradtan vezetünk vagy munkagépeket kezelünk. Egy-egy nehezebb éjszaka valószínűleg nem okoz problémát, de a tartós alváshiány növelheti számos krónikus egészségügyi állapot kockázatát.

A CDC jelentése szerint azokat a személyeket, akik kevesebb mint 7 órát alszanak, fokozottan veszélyeztetik a következők:

• elhízás
• szívbetegség
• cukorbetegség
• stroke
• depresszió
• ízületi gyulladás
• vesebetegség

Bár számos más tényező okozhatja ezeket a problémákat, az alváshiány hozzájárul kialakulásukhoz.

Kapcsolat a stressz és az alvás között

A stressznek több negatív értelmezése létezik, de alapvetően ez egy válasz, mely az emberekben és állatokban alakult ki, és lehetővé teszi a számunkra fontos vagy veszélyes helyzetek kezelését.

Az emberi szervezetben a stressz hatására az autonóm idegrendszer hormonokat szabadít fel, például adrenalint és kortizolt. Ezek a hormonok növelik a pulzusszámot, hogy a vér hatékonyabban keringjen és érje el a létfontosságú szerveket és az izmokat, felkészítve ezzel őket szükség esetén a gyors reakcióra. Ezt a reakciót „üss vagy fuss” válasznak nevezzük, és az evolúció korábbi szakaszaiban létfontosságú szerepe volt az ember túlélésének szempontjából.

Manapság olyan alkalmak is kiválthatják ezt a reakciót, melyek nem jelentenek életveszélyt. Ilyenek például a munkahelyi problémák vagy a kapcsolati nehézségek.

Mit okoz a stressz hosszú távon

Időnként a stressz normális, azonban a krónikus stressz megterheli az idegrendszert. Ez hosszú távon komoly következményekkel járhat a fizikai és mentális egészség szempontjából.

A stressz egyik velejárója az alváshiány. A fokozott éberség gyakran megnehezíti az elalvást, éjszaka pedig szorongó gondolatokat okoz. Az elégtelen alvás tovább fokozza a stresszt. A Nemzeti Alvás Alapítvány (National Sleep Foundation) felmérése szerint a 13-64 évesek 43%-a a vizsgálatot megelőző egy hónapban legalább egyszer tapasztalt éjszakai álmatlanságot stressz miatt.

Stresszcsökkentés az alvás javításáért

Lefekvés előtt csökkentve a stressz szintjét javíthatunk az alvásunk időtartamán és minőségén.

Az alábbi életmód-változtatások segíthetnek csökkenteni a stresszt:

Mindfulness meditáció

A Mindfulness meditáció olyan relaxációs technika, melynek célja, hogy az ember jobban kapcsolódhasson a jelen pillanathoz. A cél megismerni a testünkön belüli és kívüli gondolatokat, érzéseket és érzeteket anélkül, hogy reagálnánk rájuk.

A kutatások szerint ez a technika számos előnnyel jár a mentális jólét szempontjából. 47 kísérlet, melyben 3515 fő vett részt, arra a következtetésre jutott, hogy a mindfulness meditáció csökkenti a szorongást, a depressziót és a stresszt.

Széles körű kutatásra lenne szükség annak megállapítására, hogy a mindfulness klinikai kezelésként is működik-e, de mindenesetre hasznos otthoni módszer lehet. A mindfulness lefekvés előtti 10-30 perces gyakorlása segíthet a stresszt csökkenteni és ezzel javítani az alvás minőségét.

Edzés

A testmozgás hasznos eszköz a mentális egészség javítására, emellett pedig fizikai előnyökkel is jár.

A kutatások arra utalnak, hogy a testmozgás jótékonyan hat a pszichológiai jóllétre és segít a szorongással és a stresszel kapcsolatos rendellenességeket kezelni, ezzel csökkentve másfajta kezelések szükségét.

Egy 2017-es szemle szerint a fizikai aktivitás hatékonyan csökkenti a szorongás és a stressz tüneteit. További bizonyítékok utalnak arra, hogy a testmozgás közvetlen hatással van az alvási nehézségekkel küzdő, 40 felettiek alvási minőségének javítására. A mérsékelt vagy intenzív mozgás, mint például 30 perc futás, csökkentheti a stressz-szintet és javítja az alvás minőségét.

Egyéb életmódváltozások

A következő életmód-változtatások is segíthetnek a stressz-szint csökkentésében:

• egészségesebb étrend bevezetése
• koffein- és alkoholfogyasztás csökkentése
• otthoni munka elkerülése
• baráti és családi támogatás

A stressz csökkentése nagy kihívást jelenthet. Alapvető fontosságú a stressz forrásának azonosítása, mely gyakran munkához vagy kapcsolathoz társul. Bár az ilyen problémák megoldása nehézkes és lassú, a stressz kiiktatása elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.

A zaj: a stressz és a rossz alvás közös nevezője

A stressz mellett a zaj a leggyakoribb ok, ami miatt az alvás nem pihentet. Az agyad alvás közben is figyeli a környezetet, és eldönti, kell-e valamire reagálnia. Már ez a folyamatos pásztázás is elég ahhoz, hogy kizökkentsen a mélyalvásból, anélkül, hogy felébrednél. A távoli forgalom, egy becsukódó ajtó vagy a horkoló partner mind ilyen: minden egyes alkalommal egy felszínesebb alvásfázis felé tol.

Ez a kör oda-vissza működik. A megszakított alvástól másnap feszültebb vagy, a feszültségtől pedig nehezebben alszol el. Ha csökkented az éjszakai zajt, mindkét irányban nyersz: kevesebb megszakítás, mélyebb alvás, kisebb stressz. Gyakorlati tippek ehhez: Hogyan csökkentsd a zajt a hálószobában?

Hat dolog, amit még ma este megtehetsz

• Egy óra képernyő nélkül. A kijelző pont akkor pörgeti fel az agyat, amikor le kellene csendesednie.
• Igyál eleget napközben. A kiszáradás szájszárazságot és éjszakai lábgörcsöt okozhat.
• Lassíts a légzéseddel. Fújd ki a levegőt a szádon, vegyél levegőt az orrodon négy ütemre, tartsd bent hétig, és engedd ki nyolc ütemre. Ismételd négyszer.
• Lazítsd el a testedet. Szorítsd össze a lábujjaidat néhány másodpercre, majd engedd el. Ismételd, amíg a tested el nem enged.
• Legyen egy esti jelzésed. Egy meleg zuhany, néhány oldal olvasás vagy pár mondat leírása arról, ami foglalkoztat. A tested megjegyzi a jelet.
• Csendesítsd le a hálószobát. Az alvásra fejlesztett füldugók, például az Alpine SleepDeep, a háttérzajt tompítják, miközben az ébresztő hallható marad.

Zárásképp

A stressz és az alvás szorosan összefügg egymással. A stressz hátrányosan befolyásolja az alvás minőségét és időtartamát, miközben az elégtelen alvás növelheti a stressz-szintet. Mind a stressz, mind az alváshiány tartós fizikai és mentális egészségügyi problémákhoz vezethet.

Fontos, hogy azok, akik stresszel vagy alváshiánnyal küzdenek, ne próbálják meg egyedül kezelni a problémákat. Az egészségügyi szakemberek segíthetnek megtalálni a megoldást, a barátok és családtagok pedig támogatóként nyújthatnak segítséget.

A stressz mellett a zaj a másik nagy alvásrabló, és azzal legalább könnyű elbánni: az alvós füldugókról a füldugó alváshoz oldalon írtunk, horkoló partner esetére pedig a Horkolás ellen: 10 tipp cikkben.

Forrás: medicalnewstoday.com