Horkolás ellen: 10 tipp, ha a párod horkol

Mi a horkolás?

A horkolás az a hang, amit alvás közben a torok és az orr szöveteit megrezegtető levegő kelt. Szinte mindenki horkol néha, de van, akinek, és a párjának, éjszakáról éjszakára visszatérő gond.

Milyen hangos a horkolás?

Az átlagos horkolás 30–40 dB körül van, de egyeseknél elérheti a 100 dB-t is. A horkolás hangereje idővel változhat, gyakran az életmód függvénye, és általában a korral erősödik. Hogy ez a hálószoba zajszintjéhez képest mit jelent, azt a Hány decibel csillapítás kell a nyugodt alváshoz? cikkben számoltuk végig.

Mi okozza a horkolást?

A horkolás akkor keletkezik, amikor a légzés megrezegteti a torok vagy az orr szöveteit, de a pontos ok emberenként más. Van, akinél a nyelv és a garat hátsó, lágy szövetei ellazulnak alvás közben; másnál fizikai akadály, például orrsövényferdülés szűkíti a légutat. Több tényező növeli a horkolás esélyét:

• alkoholfogyasztás,
• nyugtató lefekvés előtt,
• dohányzás,
• túlsúly,
• terhesség,
• eldugult orr,
• orrpolip, orrsövényferdülés vagy megnagyobbodott mandula,
• az életkor előrehaladása.

Hogyan hat a párod horkolása a te egészségedre?

Több kutatás is összefüggést talált a horkolás és bizonyos egészségi problémák, például szívritmuszavar vagy túlsúly között. A párod horkolása azonban a te egészségedre is hat: alváshiányt okoz, annak pedig következményei vannak:

• fáradtság,
• koncentrációs nehézség,
• memóriaproblémák,
• hangulatingadozás, ingerlékenység,
• csökkenő libidó,
• lehangoltság,
• hosszú távon nagyobb kockázat a szív- és érrendszeri betegségekre, a cukorbetegségre és az elhízásra.

10 tipp, ha a párod horkol

1. Beszéljetek róla

Sokan nem tudják, milyen hangosan és milyen gyakran horkolnak, sőt azt sem, hogy horkolnak. Az első lépés egy nyílt, őszinte beszélgetés. Senki sem horkol szándékosan. Nyugodtan mondd el, hogy a horkolása megzavarja az alvásodat, és hogy együtt szeretnéd megtalálni az okát és a megoldást.

2. Kövessétek a horkolás mintázatát

Fontos, hogy a párod lássa, mikor, milyen gyakran és milyen hangosan horkol. Ez neki is segít megérteni, hogyan hat rád, és az okra is rávilágíthat. Több mobilalkalmazás rögzíti a horkolást, például a SnoreLab vagy a Pillow: Sleep Tracker.

3. Bátorítsd, hogy derítse ki az okot

A horkolás lehet ártalmatlan, de jelezhet mögöttes egészségi problémát is. Javasold, hogy menjen el a háziorvoshoz, aki kizárja vagy megtalálja az orvosi okot. Ha nem alvási apnoéról van szó, érdemes lehet allergiavizsgálatot is kérni.

4. Támogasd az egészségesebb életmódban

Túlsúly esetén a fogyás gyakran csökkenti a horkolást. A dohányzás és az alkohol kiválthatja vagy súlyosbíthatja, ezért a leszokás vagy a mérséklés sokat számít. Könnyebb, ha együtt hoztok jobb döntéseket.

5. Feküdj le előbb, mint a párod

Így zavartalanul el tudsz aludni. Ha már mélyebb alvási szakaszban vagy, kevésbé ébreszt fel a közeli zaj, a horkolás sem.

6. Ne hagyd a hátán aludni

Sokan csak háton fekve horkolnak: ilyenkor a nyelv és a nyelvcsap hátraesik, és elzárja a légutat. Néha elég finoman az oldalára fordítani. Ha visszafordul, a klasszikus trükk egy teniszlabda a pizsamafelső hátába varrva, ami kényelmetlenné teszi a hanyatt fekvést. Stabil oldalfekvést oldalt alvóknak való párnával vagy térdpárnával is lehet teremteni.

7. Próbáljatok ki másik párnát

Néha egy új párna is elég a horkolás csökkentéséhez: egy kicsit vastagabb vagy keményebb. Állítható ágynál a fejrész enyhe megemelése is segíthet.

8. Szájtapasz

A szájtapasz egy ragtapaszcsík, ami alvás közben zárva tartja a szájat. Azoknál lehet megoldás, akik nyitott szájjal horkolnak. Használat előtt mindenképp kérdezd meg az orvost.

9. Fehér zaj

A fehér zaj egyenletes, monoton hang, amely a különböző frekvenciákon azonos erősségű, és képes elfedni a horkolás hangját. Vannak erre a célra készült fehérzaj-készülékek, de számos telefonos alkalmazás is van.

10. Használj alvós füldugót

Végül a megoldás, ami szinte mindenkinek beválik horkoló partner mellett: egy jó minőségű alvós füldugó. Az Alpine SleepSoft kiváló választás. Ha a párod nagyon hangosan horkol, próbáld az Alpine SleepDeep füldugót: kényelmesre tervezték, minden alvópózban a helyén marad, és 27 dB-es csillapításával a leghangosabb horkoló mellett is gyorsan elalszol. A két modell összevetése a füldugó alváshoz oldalon található, további tippek pedig a 6 tipp a nyugodt éjszakáért cikkben.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.